Kreatin und die Fitnesswelt
In der Fitnesswelt nutzen sportlich motivierte Menschen und Profisportler Kreatin für Muskelaufbau, Regeneration und die allgemeine Sportperformance.
In den letzten Jahren taucht Kreatin aber auch noch mit etwas ganz anderem zusammen auf.
Es wird im Zusammenhang mit kognitiver Leistung und dem Gehirn diskutiert. Hier wird es richtig spannend.
Inhaltsverzeichnis
Aktuelle Studienlage
Kreatin wird im Gesamtkontext mit Denkleistung, Kognition, mentalem Stress, Depression und Alterungsprozessen untersucht.
Dazu ist eine sehr interessante Übersichtsarbeit erschienen mit dem Titel: „Creatine Supplementation and the Brain. Have we put the cart before the horse?“ (Zum englischsprachigen Artikel: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41556609/)
Sind wir beim Kreatin vielleicht ein bisschen vorschnell gewesen, haben es in die Fitnessbranche abgetopft und das, was es wirklich kann, übersehen?
Wir schauen uns an, was Kreatin im Gehirn macht, was die Forschung sagt und für wen es sinnvoll sein könnte.
Das Gehirn als Energieverbraucher
Die meisten Leute wissen, Kreatin hilft, Muskeln aufzubauen und schnell Energie bereitzustellen.
Was viele eben nicht wissen, ist, dass das Gehirn zu den energiehungrigsten Organen in deinem Körper gehört.
Obwohl es nur 2 % unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es mindestens mal 20 % unserer Gesamtenergie.
Das wirst du schon mal gespürt haben, wenn du viel gedacht hast: Nach viel mentaler Arbeit warst du danach wirklich erschöpft.
Das Gehirn steigert seine Energienutzung sozusagen, je nachdem, wie stark es beansprucht wird.
Deswegen haben schwerbetroffene Patienten mit Fatigue oder ME/CFS kognitiv keine Energie zur Verfügung, weil der Körper nicht genug Energie machen kann.
Das merkt man dann durch Brain Fog, Konzentrationsstörungen und dass man sich einfach nicht fokussieren kann.
Das ist tatsächlich ein Riesenthema und es könnte an dem Energiestoffwechsel des Gehirns liegen.
Wie wirkt Kreatin im Gehirn? (Die 5 Fakten)
Fakt 1: Das Energiemolekül des Gehirns
Kreatin ist Teil des Phosphokreatinsystems, das wie eine Art Energiepuffer oder Regenerator funktioniert.
Wenn Zellen schnell Energie verbrauchen, hilft Kreatin dabei, das ATP zu recyceln, das in den Mitochondrien gebildet wird.
ATP ist die universelle Zellenergie. Ohne sie funktioniert die neuronale Signalübertragung nicht – keine Neurotransmitter, keine synaptische Aktivität.
Kurz gesagt: Ohne Energie können wir einfach nicht denken. Kreatin spielt eine direkte Rolle im neuronalen Energiestoffwechsel.
Es hilft im Gehirn, ATP zu recyceln, Energieschwankungen abzupuffern und metabolischen Stress zu mindern.
Das brauchen wir für Aufmerksamkeit, Gedächtnis, kognitive Kontrolle und auch für die Stimmung.
Fakt 2: Wirkung bei Stress und Erschöpfung
Kreatin wirkt besonders dann, wenn dein Gehirn wirklich unter Stress steht. Und welches Gehirn steht das heute nicht?
Durch unser derzeitiges, nicht mehr artgerechtes Leben mit 1000 Impulsen, Doomscrolling, TikTok und Reizüberflutung stehen unsere Gehirne massiv unter Stress.
Man sieht den besten Effekt von Kreatin nicht bei völlig gesunden Menschen, die per se schon eine ziemlich gute Energiebildung im Gehirn haben.
Wir sehen den besten Effekt bei Menschen, die sowieso schon gestresst sind, unter Druck stehen, Schlafmangel haben oder unter mentaler Erschöpfung leiden.
Ebenso bei kognitiven Alterungsprozessen, Depressionen, neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz und Parkinson oder nach einem Schädel-Hirn-Trauma.
Wenn das Energiesystem bereits perfekt läuft, wirst du durch Kreatin nicht noch super viel mehr Energie machen können – die Kapazität ist begrenzt.
Den Leistungszuwachs merken wir vor allem dann, wenn wir von einem schlechten Zustand kommen und hier einen guten Energiepuffer über Kreatin einbauen.
Fakt 3: Langsame Wirkung und Dosierung
Kreatin wirkt im Gehirn eher langsam. Es ist nicht dieser klassische, krasse Soforteffekt.
Die ATP-Produktion dauert ein bisschen über die fünf Komplexe der Atmungskette in den Mitochondrien (dazu gibt es eine extra Podcast-Folge).
Auch der Transport von Kreatin über die Bluthirnschranke ins Gehirn ist reguliert. Kleine oder einmalige Dosen führen kaum zu messbaren Effekten.
Um die Kreatinspiegel im Gehirn wirklich anzuheben, braucht es eine regelmäßige Supplementation. Eine „Loading Phase“ ist dabei nicht zwingend notwendig.
Alternativ zeigen Studiendaten, dass einmalige, sehr hohe Dosierungen von 20, 25 oder mehr Gramm zu einem „Flooding“ führen, um die Vorräte schnell anzuheben.
Fakt 4: Mehr als nur ein Energieträger
Die Forschung zeigt, dass Kreatin scheinbar auch oxidativen Stress reduzieren und den pH-Wert der Zelle stabilisieren kann.
Es unterstützt die mitochondriale Funktion und kann die Neurotransmitter positiv beeinflussen.
Kreatin greift möglicherweise an mehreren Stellen gleichzeitig in diese Gehirnphysiologie ein.
Das erklärt die positiven Effekte auf Stimmung, Schlaf und den Schutz von Nervenzellen (Neuroprotektion).
Das macht Kreatin so interessant, wenn wir darüber reden, Brain Aging aufzuhalten oder kognitiven Abbau zu unterstützen.
Fakt 5: Stabilisierung statt Stimulation
Ein wichtiger Unterschied zu anderen „Brain Supplements“ wie Taurin: Kreatin wirkt nicht wie ein Stimulanz.
Es macht dich nicht künstlich wach und erhöht nicht dein Dopamin wie Koffein, sondern es stabilisiert die Energieverfügbarkeit deines Gehirns.
Die Effekte sind besonders bei Aufgaben mit hoher mentaler Belastung, komplexem Denken, Arbeitsgedächtnis und exekutiven Funktionen zu spüren.
Das Fazit der Studie
Das Fazit der Autoren dieser Übersichtsarbeit fällt eigentlich relativ nüchtern aus.
Kreatin ist keine spekulative Substanz nur für den Muskelaufbau, sondern ein biologisch essentielles Molekül.
Wir bilden es teilweise selbst und nehmen einen Teil über die Nahrung auf – allerdings nur, wenn wir tierische Produkte essen.
Vegetarisch oder vegan lebende Menschen sollten explizit über die Zufuhr von Kreatin in ihrer täglichen Routine nachdenken.
Es spielt für das Gehirn eine ebenso wesentliche Rolle wie für die Muskulatur.
Für wen ist Kreatin besonders sinnvoll?
Die Frage ist heute nicht mehr, ob Kreatin wirkt, sondern für wen, in welcher Dosierung und in welcher Situation.
- Menschen mit hoher mentaler Belastung: Intensive kognitive Arbeit, lange Konzentrationsphasen oder Schlafmangel.
- Menschen in stressigen Lebensphasen: Durch kleine Kinder, hohe Arbeitsbelastung oder hormonelle Transitphasen.
- Ältere Menschen: Zur Unterstützung gegen kognitiven Abbau und zur Förderung der Hirngesundheit.
- Veganer und Vegetarier: Da Fleisch und Fisch als natürliche Kreatinquellen in der Ernährung fehlen.
- Menschen mit muskulären Erkrankungen oder Personen, die viel trainieren.
Wichtig: Zuerst sollte man an Ernährung, Bewegung und Schlafhygiene arbeiten, bevor man den Quickfix über ein Supplement wählt. Es soll unterstützen, nicht ersetzen.
Wie viel Kreatin braucht man?
Für die Muskulatur reichen 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag, am besten in Form von Kreatin-Monohydrat Creavitalis oder Creapure.
Die Muskulatur sättigen wir in der Regel mit 5 Gramm. Alles, was darüber hinausgeht, kann dann das Gehirn verwenden.
Für die Hirngesundheit empfehle ich meinen Patienten 10 Gramm, gegebenenfalls sogar 15 oder auch mal 20 Gramm zu nutzen.
Bei akuten Schlafstörungen nehme ich selbst auch mal 20 Gramm. Regelmäßig gehe ich auf etwa 10 Gramm pro Tag, wenn ich es nicht vergesse.
Die beste Datenlage für das Gehirn ist zwischen 5 und 10 Gramm vorhanden. Besprich deine individuelle Dosis bitte mit deinem Therapeuten.
Kreatin ist eines der bestuntersuchten Supplemente der Welt. Die Sicherheitsdaten reichen über Jahrzehnte; man muss sich wenig Sorgen über Schäden machen.
Auch das Thema Wassereinlagerungen ist überholt (es ist nicht so eklatant) und es schädigt bei gesunden Menschen auch nicht die Niere.
Ein letzter Gedanke zur Bioenergetik
Das Gehirn ist kein mystisches Organ, sondern ein biochemisches System. Eins der häufigsten Probleme in der heutigen Zeit ist die Energie.
So wie wir heute leben, ist es für den Körper immer schwieriger, genügend Energie für all die mentalen und körperlichen Prozesse bereitzustellen.
Wenn wir über kognitive Leistungsfähigkeit sprechen, sollten wir nicht nur über Mindset, Konzentrationstechniken oder Produktivität reden.
Wir müssen über Bioenergetik sprechen – und dazu gehört Kreatin. Denn ohne Energie kann das allerklügste Gehirn dieser Welt nicht funktionieren.
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